Kilo vermek için “yiyecek seçimi” sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum kalmak anlamına gelmemektedir. Sağlıklı kalarak yemek yemekten zevk almak mümkün. Sağlıklı beslenerek kilo vermek mümkün. Üstelik diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalıkları riskini de azaltarak…
Sağlıklı Beslenme için öneriler;
1. Düzenli öğün;
Öğün atlamayı önleyin ve 3 temel öğününüzü sabah, öğle ve akşam için ayırın. Bu düzen iştahınızı ve kan şeker düzeyini kontrol altına alamanızda yardımcı olacaktır.
2. Nişastalı Karbonhidrat tüketmek;
Özellikle kan şeker düzeyni ve kilo kontrolü için tükettiğiniz karbonhidrat miktarı önem taşımaktadır. Bunların emilimi yavaş olduğundan düşük glisemik indekse sahip olursunuz.
Örneğin; yağsız ve kremasız makarna, yağsız pişmiş pirinç, tam tahıl ekmeği, çavdar ekmeği, tatlı patates, yer elması, taze patates, yulaf, doğal müsli. Tam tahıl ekmeği, yüksek lif içeren nişastalı yiyecekler genellikle iyi seçenekler olup sağlığınızı korumakla kalmayıp sindirim sisteminizi de düzenlerler.
3. Yağ oranı azaltılmalı;
Özellikle doymuş yağlar olmak üzere yağ tüketimi çok azaltılmalı. Sağlıklı olan doymamış yağ kaynakları olan zeytinyağı, ayçiçek yağı, fındık yağı az miktarda tüketilmeli.
Ayrıca yarım yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri tercih edilmeli. Peynir, tereyağ ve benzeri ürünlerin tüketimi azaltılmalı veya bu grup ürünlerden az yağlı olanlar tercih edilmeli. Krema ve benzeri soslar yerine domatesden yapılmış soslar tercih edilmeli. Kızartma yerine buharda veya ızgara usulü pişmiş yiyecekler tüketilmeli.
4. Günde 5 porsiyon sebze veya meyva tüketiniz;
Meyva ve sebzeler vüudumuzun vitamin, mineral ve lif ihtiyacını karşılar. Bu gruplardan günde 5 porsiyon tüketilmeli.
Örneğin; 1 porsiyon meyva karşılığı
Bir orta boy muz veya elma
Bir avuç dolusu kadar üzüm
Bir yemek kaşığı doğranmış kurutulmuş meyva
Küçük bardak meyva suyu (150 ml)
3 yemek kaşığı dolusu pişmiş sebze yemeği
5. Bol miktarda baklagil tüketin;
Baklagiller; fasulye, barbunya, kırmızı ve yeşil mercimek ve nohut içerdikleri düşük yağ oranı, yüksek lif oranı ve ucuz olmaları nedeniyle pişmiş olarak yemeklerde ve çorbalarda kullanılabileceği gibi soğuk olarak da salatalarda ve meze olarak ( yağsız humus, piyaz) kullanılabilir.
6. Bol bol Balık Tüketin;
Her türlü balık tüketebilirsiniz. Kızartma ve terayağla pişmiş balık yerine ızgara, fırın veya buharda pişmiş balık tüketiniz. Balık omega-3 bakımından zengin olduğundan kalp hastalıklarına karşı koruma sağlar. Haftada en az 2 kez balık tüketiniz.
7. Şeker tüketimini azaltın;
Diğer bir karbonhidrat grubu olan şekerli yiyecekler yüksek enerjiye sahip olmakla birlikte yüksek kalori içerir ve kan şekerini hızlı yükseltir. Tamamen kesilmesine gerek yok ancak ne kadar miktarda alınması gerektiği bilinmeli.
8. Tuz tüketimini azaltın;
Günde 6 gram tuz ihtiyacmız vardır. Fazla tuz tüketimi kan basıncını artırır bu da Diyabet, kalp krizi ve inme riskini artırır. Günlük ihtiyacımız olan tuz miktarı büyük bir kısmı yemeklerden alınmaktadır ki, bu miktarda çok olmamalıdır. Bunun dışında ekstra tuz ilavesine gerek yoktur. Bir tencere yemek için 1-2 çay kaşığı tuz yeterlidir.
9. Alkollü içecek miktarına dikkat edin;
Günlük önerilen alkol miktarı kadınlar için 1-2 erkekler için 2-3 kadeh kadardır. Bir büyük bira tüketebilirsiniz. Alkol yüksek kalorili olup bağımlılık yapma riski yüksek olduğundan dikkatli olunmalı ve boş mide ile tüketilmemelidir.
10. Porsiyonlarınıza dikkat edin;
Tabağınızın yarısını sebze yemeği veya salata, kalan yarısını da et, balık, yumurta veya baklagil grubu yiyecekler ile nisastalı yiyecekler oluşturmalı.
