Sağlıklı yaşam dengeli beslenmeden geçer. Sebze, meyve, et, süt ve süt ürünleri gibi farklı besin gruplarından alınan B grubu vitaminler çeşitlilik gösterir. B grubu vitaminler birkaç çeşittir ve suda çözünürler. Suda çözündükleri için vücutdan kolayca atılır bu nedenle günlük alınmaları şarttır. B grubu vitaminler ile ilgili bilmesi gerekenler;
B1 vitamini (tiamin):
Vitamin B1 (tiamin), alınan besinlerin vücutta enerjiye çevrilmesinde ve en önemli enerji kaynaklarından biri olan karbonhidratlardan enerji üretilmesinde rol oynar. B1 vitamini karaciğer, et, süt, kuru baklagiller, tahıllar (buğday, mısır, pirinç), ceviz, fındık ve yumurtada bulunur. Günlük beslenme ile alınması gereken miktar; her 1000 kalori için 0.4 mg dır.
B2 vitamini (riboflavin):
Vitamin B2 (riboflavin), karbonhidrat, protein ve yağların metabolizmasında görev alan düzenleyici bir vitamindir. Vitamin B2 suda erir. B2 vitamini bulunan yiyeceklerin suları dökülmemelidir. Örneğin: sebzelerin pişirilme suyu ve yoğurdun suyu gibi. B2 vitamininin bulunduğu besinler; karaciğer, et, süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllardır. Günlük B2 vitamini ihtiyacı; her 1000 kalori için 0.6 mg’dır.
B3 vitamini (niasin, nikotinik asit):
Vitamin B3 karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasında görevli olan niasin; et, balık, kümes hayvanları, karaciğer, maya, tahıllar, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerde B3 vitamini bulunur. Günlük Vitamin B3 ihtiyacı; her 1000 kalori için 6.6 mg’dır.
B5 vitamini (pantotenik asit):
Vitamin B5 karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasında rol oynar. Sinir sisteminde, bazı hormonların çalışmasında ve yağların sentezinde etkilidir. B5 vitamini, suda eriyebilir, besinlerin pişirme suyuna geçer. Tüm hayvansal ve bitkisel besinleri tüketmekle yeteri kadar B5 vitamini alımı sağlanır. Günlük B5 vitamini ihtiyacı 4-7 mg kadardır.
B6 Vitamini (pridoksin):
Vitamin B6 suda kolayca çözünen, ışığa duyarlı bir vitamindir. Protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında yardımcıdır. Bağışıklık sistemi için de gerekli bir vitamindir. B6 vitamini; et, karaciğer, böbrek, tahıllar ve kuru baklagillerde bulunur. Günlük ihtiyaç ise 1.5-2 mg’dır.
B7 vitamini (biotin):
Vitamin B7 bazı hayvanlar için büyüme faktörürü olup yumurta akında bulunan, suda çözünen bir vitamindir. Biotin, ince bağırsak bakterileri tarafından üretilir. Karbonhidrat metabolizmasında görev alır ve enerji oluşumuna katkı sağlar. Biotin tüm yiyeceklerde yeterli miktarda mevcuttur. B7 vitamininin en çok bulunduğu besinler; karaciğer, pişmiş yumurta sarısı, soya unu, et ve mayadır. Günlük 20-30 mcg’dır.
B9 vitamini (folik asit):
Vitamin B9 yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur. B9 vitamini nebati ve hayvani gıdaların bir çoğunda bulunur. Bu vitamin, ince barsakda bulunan bir enzimin yardımıyla, besinlerde bulunanp folatlara parçalanarak serbest folat olarak ince barsakların üst kısımlarından emilir. Bu arada bazı değişikliğe uğrar ve karaciğerde depo edilir. Bu depo 5 mg kadardır. Barsakta da ayrıca bir miktar üretilir. Günlük ihtiyaç yaklaşık 100 mcg (mikrogram) kadardır. Hamilelerde B9 ihtiyacı % 50 kadar artar.
B12 Vitamini (siyanakobalamin):
Vitamin B12 özellikle hayvansal dokularda bulunur. Soya gibi birkaç özel sebzede bulunduğu iddia edilse de tıp litteratürünce kabul edilmemiş tartışmalı bir konudur. Bu nedenle tamamen bitkisel beslenen vejeteryan kişilerin zaman zaman B12 vitamini içeren kompleks haplar kullanmaları gerekebilir. B12 vitamini megaloblastik anemi önlemek için gereklidir, alyuvarların üretiminde B9 vitaminin yani folik asitin düzenlenmesine yardım eder ve vücutta demir kullanımına yardımcı olur. Doğru sindirim, besinlerin alınması, protein sentezi, karbonhidrat ve yağ metabolizması için gereklidir. B12 vitamini sinir tahribatını önler, doğurganlığı sağlar, hücrelerin oluşumunu ve uzun yaşamasını sağlar, sinir uçlarının normal gelişimini kolaylaştırır, hafızanın güçlenmesine ve öğrenmeye yardımcıdır.
Not. günlük ihtiyaç değerleri yetişkinler içindir. Çocuklar için pediatrik ürünleri kullanınız.
